瑜伽那些体式可以锻炼括约肌(哪些瑜伽体式锻炼臀肌)

1.哪些瑜伽体式锻炼臀肌

每个动作15遍算1组,每次做3组,每周争取每项练习做3次。

后抬腿提臀

step 1 :将健身球置于腹部下方,双手撑住地面,身体成一直线,双腿并拢,收紧腿部和臀部的肌肉,肩部放松;

step 2 :右腿屈膝往后勾,脚尖绷直,呼气保持;

step 3 :吸气,左腿慢慢抬起,使右脚可以靠近左大腿的内侧,延展胸腔,眼看前方,注意把保持身体平衡;

step 4 :呼气,将左腿放下,同时也放松右腿,回到起始姿势。左右两腿替换练习。

温馨提示:每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间,一组动作进行10-20次,每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。

臀部上提

step 1 :仰卧在垫子上,双臂置于身体两侧,双腿屈膝成直角,双脚置于健身球上;

step 2 :吸气,双手按压地面,将臀部向上抬起,收紧大腿和臀部的肌肉,尽量用双腿的力量控制球;

step 3 :呼气,慢慢将臀部放下。

环瑜伽球向后伸展

step 1 :双膝跪在垫子上,保持与臀同宽,双臂由身体后侧环抱健身球,瘦臀收腹,睛直视前方;

step 2 :呼气,向后弯腰,延展胸腔并将胸部向上提拉,后被贴住健身球;

step 3 :吸气,双臂向远处延展,腹部放松,将力量释放在健身球上,均匀呼吸;

step 4 :再次吸气时,双手重新抱住健身球,慢慢呼气,靠腹部的力量将身体抬起,回到起始姿势。

2.哪些瑜伽体式锻炼臀肌

每个动作15遍算1组,每次做3组,每周争取每项练习做3次。

后抬腿提臀 step 1 :将健身球置于腹部下方,双手撑住地面,身体成一直线,双腿并拢,收紧腿部和臀部的肌肉,肩部放松; step 2 :右腿屈膝往后勾,脚尖绷直,呼气保持; step 3 :吸气,左腿慢慢抬起,使右脚可以靠近左大腿的内侧,延展胸腔,眼看前方,注意把保持身体平衡; step 4 :呼气,将左腿放下,同时也放松右腿,回到起始姿势。左右两腿替换练习。

温馨提示:每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间,一组动作进行10-20次,每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。

臀部上提 step 1 :仰卧在垫子上,双臂置于身体两侧,双腿屈膝成直角,双脚置于健身球上; step 2 :吸气,双手按压地面,将臀部向上抬起,收紧大腿和臀部的肌肉,尽量用双腿的力量控制球; step 3 :呼气,慢慢将臀部放下。 环瑜伽球向后伸展 step 1 :双膝跪在垫子上,保持与臀同宽,双臂由身体后侧环抱健身球,瘦臀收腹,睛直视前方; step 2 :呼气,向后弯腰,延展胸腔并将胸部向上提拉,后被贴住健身球; step 3 :吸气,双臂向远处延展,腹部放松,将力量释放在健身球上,均匀呼吸; step 4 :再次吸气时,双手重新抱住健身球,慢慢呼气,靠腹部的力量将身体抬起,回到起始姿势。

括约肌,体式,瑜伽,锻炼

3.做什么运动能锻炼骨盆肌及肛门括约肌

跑步的话我个人感觉是能锻炼全身,仰卧起坐也是很好的锻炼方法,但是对锻炼骨盆肌和肛门括约肌效果可能不是太好吧。

给你个锻炼方式:

卧式锻炼:靠床沿仰卧,臀部放在床沿,双腿挺直伸出悬空,不要着地。双手把住床沿,以防滑下。双腿合拢,慢慢向上举起,向上身靠拢,双膝伸直。当双腿举至身躯的上方时,双手扶住双腿,使之靠向腹部,双膝保持伸直。然后,慢慢地放下,双腿恢复原来姿势。

立式锻炼:站立,双腿微分开,收缩两半侧臀部肌肉,使之相夹,形成大腿部靠拢,然后收缩肛门括约肌,使阴道往上提。经过长期的锻炼,即可学会分清阴道和肛门括约肌舒缩,改善阴道松弛状态,提高阴道的收缩功能,藉以掌握夫妻同房时的收缩能力,使性生活和谐、美满。

4.瑜伽伸展的体式有哪些

1.蝴蝶式

对骨盆有益的蝴蝶式

坐在瑜伽垫上,两脚脚底互相合拢,整个练习过程中都要两手相合,抱着脚趾洒保持两脚合拢。逐步收合两脚脚跟,尽可能移近两腿分叉处。身体向前倾,同时用两肘将双膝推到地面上。保持30秒—1分钟。

功效:对骨盆有益,促进血液流入背部和腹部。缓解坐骨神经痛,有助纠正月经周期不规则。对孕期顺利分娩有益。

要点:腹部为发力点,不要控制,自然抖动,自然呼吸。

注意:三月内孕妇禁用。

2.鱼势:带来好睡眠的鱼式

莲花坐姿,将左脚至于右大腿上,右脚至于左大腿上,肘部支撑上体,吸气,上身慢慢后仰,用头顶顶住地面,双手自然放落在大腿上。呼气的同时高抬胸部,呼吸5次。

体验分享:此项动作对练习者腰部的柔韧性要求很高,做不到的朋友可以相应降低动作的难度,即双腿并拢伸直,双手插到臀部的下面,以肘部支撑身体,注意身体挺直,同时脚腕向上用力,用头顶顶住地面,使喉咙有舒张的感觉。

练习功效:记住这个公式吧,“鱼式=好睡眠”,它可以充分解除颈部的疲劳,促进大脑的血液循环,为大脑输送充足的养料,从而解决失眠的困扰。此外,这套动作还可以使胸部得到充分的舒展,有助于进行深呼吸,强化肺部机能,提高免疫力,减小感冒的概率。用头顶(百会穴的位置)顶住地面,还会刺激喉咙的舒张,使下巴处于无压力的状态,起到美容的效果。

3.卧英雄式:强健腰腹

英雄坐姿,双手抓住双脚,用肘关节支撑身体呼气一侧一侧放下身体,上体完全躺下以后双手在头的上方弯曲,左手抓右肘,右手抓左肘,自然呼吸。松开双手一侧一侧慢慢抬起身体还原英雄坐姿。

功效:强健腹部,下腰部。去附大腿多余脂肪。

注意:向下时要慢慢的一节节放下,腰部拱起来。

4.婴儿式:缓解压力调节睡眠

双脚并拢,跪在地板上,吸气脊柱向上延伸,吐气上体向前向下,让腹部靠近大腿,关额放到地板上,把头偏向一侧。双臂放在身体两侧,放松肩部,背部和脊柱。

功效:有助缓解压力,调节失眠现像。

注意:全身放松

叩首式:让脊柱灵活

5.钻石坐姿,双手自然放松在体侧,吸气挺直腰背,呼气将上体向前向下,额头贴地双手放在双脚上,吸气抬起臀部,保持呼吸,向前挪动膝盖直到膝盖贴到额头,吸气放下臀部,还原钻石坐姿。

功效:让脊柱灵活有弹性,缓解感冒,慢性扁桃体炎。

注意:额头贴住地面,双手抓住脚。

6.战斗三式:加强腿部肌力

这是战士一式的加强式,吸气两腿大大分开,呼气将右脚与上部躯体向右方旋转90度,左脚只须向同一方略略转动,屈右膝直到大腿与地板平行,而小腿则垂直于地板和大腿,将左腿伸出,膝部挺直,头向上方仰,两眼注视合十的双掌,尽量伸展脊柱,呼气将上身躯干向前倾,直到胸部靠在你的右大腿上,双臂保持伸直,双掌合十,然后呼气,上身微微身前倾斜,一边伸直右腿,一边也把左腿举离地面,在将右腿完全伸直之后,将左腿举高到与地面平行,这个姿势时双臂,上身和左腿应该形成一条与地面平行的直线,而右腿应与此线形成直角,保持20秒。

功效:加强腿部肌力,缓解腿部痉孪,增强自信心。使内心平静。

要点:髋步平行不要上翻,后腿保持直线。

注意:心脏病,高血压者禁作

7.大拜式:促进大脑的血液循环

钻石坐姿,双手合掌于胸前,吸气双手向上伸展,呼气双手和上体向前向下,双手的外缘接触地板,将脊柱伸直,吸气用双手带动身体向上,还原钻石坐姿。

功效:促进大脑的血液循环,有益肺脏,消化不良。

注意:双手合十,额头着地,保持金刚坐,臀部贴住脚后跟。

5.瑜伽的12个重要体式是什么

一、三角式定义:像三角一样侧弯起始体位竖直站立,双脚稍稍以大于双肩的距离放置。

倾向一边三角式可以使你的躯干肌肉和脊柱的侧面得到伸展,使你的臀部,双腿,和双肩更灵活。伸展你的右臂向上,然后向左弯曲,沿着你的左大腿滑动你的左手。

不要扭曲你的身体,保持30秒,随着练习增加到2分钟,吸气当你再次向上伸直,换一侧重复这个体位。身体的线条你的身体形成一条直线,平行于地面,从你的腰部到手之间。

二、站姿前屈式定义:站姿前屈站立的姿势可以培养腿部和臀部的力量和柔韧性,以及身体的平衡能力。站式前屈姿势可以伸展你的脊柱和关节,并且为你的大脑增加血液的供给。

三角式是基础体式的最后一个,你必须掌握这个姿势以及他的多种变形在你尝试其他高级体式的时候。目的:可以使你的脊柱和腿部柔软,有力。

前屈并且向下这个体位类似前曲式,但是这儿帮助向下伸展你的身体。双脚并拢站立。

吸气,当抬起你的双臂向头部上方伸展。呼气当你向前向下弯曲。

正常呼吸,当你保持在这个体位的时候。保持至少30秒:当你有更多的经验的时候,可以增加到几分钟。

三、乌鸦式定义:以蹲式保持平衡乌鸦式不仅增强生理和精神的平衡,也增强心理的平稳,加强手腕和前臂的力量。步骤1-蹲式开始为乌鸦式开始准备,保持双脚和双膝分开蹲着。

把双臂放置双膝之间,双手在双肩之下,并把双手放在面前的地板上。十指分开伸直并把双手稍稍内收。

步骤2-双膝放在双臂上弯曲双肘,并且把他们扭向外,把你的双膝放在你的上臂。接着慢慢向前移动,直到你感觉体重都在手腕上。

保持在这个体式上假如你不能更进一步。这个练习是非常有帮助的即使你停留在这一点上,当你的双腕支持你的体重并且你的前臂肌肉得到伸展。

步骤3-抬起你的双脚慢慢轮流抬起你的脚,依靠你的双手保持平衡至少10秒。努力增加到30秒在这个体位。

随着练习你能够保持到一分钟。结束时,放低你的双脚至地面,坐起,晃动手腕。

如果你是足够的强,重复动作两次。保护-摔落的担心如果你担心摔着脸,那么可以放一张毯子在你前面。

四、脊柱扭转式定义:整根脊柱的侧伸展在前后弯曲后,你的脊柱需要侧面的扭转以保持他的灵活性。这种扭转的能力经常会丧失。

在脊柱扭转的时候你的颈椎也需要扭转。脊柱扭转的练习会带给你的脊柱神经末梢和交感神经系统充分的滋养。

目的:保持脊柱侧面的灵活性步骤1-双腿弯曲坐在你的脚后跟上,臀部坐在地面上,朝向双腿的左边。步骤2-腿的位置弯曲你的右腿,使你的右脚绕过左腿,并且把它放在左膝的外侧。

保持你的胳膊直立,把你的右手放在背后的地板上。双臂:把你的右手放在地面上,抬起你的左臂保持直立。

步骤3-扭转降低你的左臂,放在你弯曲的膝盖的外侧,然后抓住你的右脚踝,保持至少30秒。换另一侧,重复。

五、蝗虫式定义:脸朝下,俯卧,抬起腿部。步骤1-脸朝地面俯卧,下巴放置在地面,尽你所能向前伸直下巴,使你的喉部可以靠近地板。

把双臂放在你的身体两侧,然后把你的双手推放在你的身体底部,使其成拳或者紧扣在一起。双肘尽可能的夹紧。

步骤2-半蝗虫吸气当抬起一条腿时。保持这个姿势大约10秒,然后呼气当你降低你的腿时,换腿重复这个姿势。

每边练习3次。下巴的位置:下巴推得越远,你的脊柱越能得到伸展你,从这个体位中获得的也越多。

步骤3-全蝗虫下巴朝外俯卧,犹如在半蝗虫式一样,保持3个深呼吸。第三次呼吸时,抬高你的双腿离开地面,有可能你的双腿刚开始起来的不是很高,但是,随着练习,你可以使你的双腿抬的更高。

尽你所能得保持,然后降低你的双脚。重复两次,然后休息。

向上再向上:随着练习,你将可能把双腿抬的更高,最终,你可以完全的抬起你的身体。高级蝗虫式这种更难的体位仅仅应该由有经验的瑜伽学生去尝试。

高级体委的目的是抬起你的双脚向上伸直然后降低到你的头部,这种背部的弯曲压迫你的颈椎,当极大伸展你的前部身体时。这个体式的力量以及灵活性需要逐步的通过有规则的练习获得。

六、眼镜蛇式定义:使你的上半身向上向后卷起。步骤1-面朝下俯卧地面,当你完全放松的时候,开始进入这个体式。

依然俯卧,把双手放置在地板,使他们在双肩下。接着向上抬高你的头部一点,并且弯曲你的脖颈。

然后向地面降低你的前额。步骤2-向上卷起吸气,慢慢地向上向后卷起。

起先使前额向上,可以使鼻子在地板上休息,然后持续向上,向后卷起。慢慢移动,你可以感觉每节脊柱都在慢慢向后拱起。

步骤3-保持保持这个体式10到60秒。慢慢的放回,保持脖颈向后,直到最后。

当你做眼镜蛇式时,一定要确定你没有过渡的拉伸你较低的背部。你可以重复这个姿势更多次。

高级眼镜蛇式---变形一旦你对以上动作非常熟悉了,你可以尝试一些变化。1) 保持眼镜蛇,转动你的头部看过你的右肩,试着看左脚跟,保持大约10秒,然后扭转头部,回到正中,转向另一方重复。

2) 从开始的姿势,使双手离开地面,向上弯曲你的身体仅仅用你的背部肌肉。3) 在这些体位之后要回到一个依靠你腹部休。

瑜伽那些体式可以锻炼括约肌

转载请注明出处秀体网 » 瑜伽那些体式可以锻炼括约肌(哪些瑜伽体式锻炼臀肌)

资讯

几岁小孩可以开始做瑜伽(多大的孩子可以练瑜伽)

阅读(22)

本文主要为您介绍几岁小孩可以开始做瑜伽,内容包括多大的孩子可以开始练瑜伽,多大的孩子可以练瑜伽,多大的孩子可以开始练瑜伽。3岁以上的孩子就可以和父母一起练习亲子瑜伽。7岁到15岁的小孩,也可以单独来练学生瑜伽,随年纪增长可增加练习强

资讯

模拟人生4瑜伽可以减肥(模拟人生4什么减肥最快)

阅读(21)

本文主要为您介绍模拟人生4瑜伽可以减肥,内容包括模拟人生4什么减肥最快,模拟人生4什么减肥最快,模拟人生4怎么减肥不长肌肉。1.跑步机有个耐力长跑选项,选那个,小人会跑一整天,这样跑三天,就瘦下来了!我的小人就是这么瘦下来的,本来胖到肚子比怀

资讯

人流术后多久可以瑜伽(流产后多久可以练瑜珈)

阅读(15)

本文主要为您介绍人流术后多久可以瑜伽,内容包括人流后多久可以练瑜伽吗?,人流后多久可以做瑜伽运动,流产后多久可以练瑜珈。专家指出,人流后除了在饮食上进行调理外可以进行一定的瑜伽练习,但此时的瑜伽练习应以各人的舒适度为准,与各人的身

资讯

五十五岁开始练瑜伽可以吗(55岁以上的女人练瑜伽的好处)

阅读(15)

本文主要为您介绍五十五岁开始练瑜伽可以吗,内容包括五十多岁了能练瑜伽吗,也从没练过别的,从零开始练瑜伽需要那些基本要领?五十五岁的人还能学吗,五十多岁的女人可以学做瑜伽吗?。练习瑜伽对55岁女性的好处如下:一:安抚情绪,可以驯悍。瑜伽

资讯

冬天可以练瑜伽(冬天练瑜伽对人的身体有什么好处)

阅读(14)

本文主要为您介绍冬天可以练瑜伽,内容包括冬季适不适宜练瑜伽?,冬天练习瑜伽要注意什么冬天练习瑜伽注意事项,冬天练瑜伽对人的身体有什么好处。冬季练习瑜伽好处一:预防“冬季胖美人”。天气转冷,很多人“食欲大开”,不知不觉中摄入过多的热

资讯

练一天瑜伽可以吗(瑜伽可以每天练吗?)

阅读(19)

本文主要为您介绍练一天瑜伽可以吗,内容包括瑜伽可以每天练吗?,瑜伽适合天天练习吗?,瑜伽可以天天练吗?。瑜伽是一个很常见的运动,很多人对瑜伽每天练多久并不是很清楚,这项运动在时间上不是很长,但是在做的时候,要坚持的进行最佳,这样对自身各

资讯

月经刚走可以做瑜伽am(月经快过的时候可以练瑜伽吗)

阅读(21)

本文主要为您介绍月经刚走可以做瑜伽am,内容包括月经干净之后几天可以练瑜伽?,月经干净之后几天可以练瑜伽?,大姨妈刚结束可以练瑜伽动作吗?。你好:月经期间是禁止有高强度运动锻炼的,这个活动也是拉伸身体扭曲身体的,所以对身体例假期间也是

资讯

可以连着练瑜伽(瑜伽一个星期做一次或两次可以吗)

阅读(14)

本文主要为您介绍可以连着练瑜伽,内容包括连续练几个小时的瑜珈对身体有害吗,练瑜珈每周的周末连着两天练或每周只练一次可以吗?,练瑜珈每周的周末连着两天练或每周只练一次可以吗?。愈加可以天天练习.因为它是美形美体的运动.不与其他激烈

资讯

泡过脚可以练瑜伽吗(女性练瑜伽后可以泡脚吗泡脚好处多多)

阅读(14)

本文主要为您介绍泡过脚可以练瑜伽吗,内容包括泡完脚后立刻练瑜伽好吗,女性练瑜伽后可以泡脚吗泡脚好处多多,泡完脚后立刻练瑜伽好吗。应当先泡脚,对身体较好。2、刚练完瑜伽就泡脚或洗澡,不仅会使练习效果大打折扣,还会对身体造成不必要的损

资讯

纪大也可以练瑜伽吗(中老年人到底能不能练瑜伽?求解答)

阅读(14)

本文主要为您介绍纪大也可以练瑜伽吗,内容包括年纪大的人能练瑜伽吗?,中老年人到底能不能练瑜伽?求解答,年龄大了练瑜伽有问题吗?。前日,有个老领导来家里坐。说到健身的方式,他说,瑜伽是最好的健身方式,在所有的健身方式中,排第一。他说,他看过

资讯

泰国哪里可以学瑜伽(哪里可以学瑜伽)

阅读(17)

本文主要为您介绍泰国哪里可以学瑜伽,内容包括泰国哪有学瑜伽的地方,泰国哪个城市有好的瑜伽或空中瑜伽馆呢?,泰安那个可以学瑜伽,哪里教的比较好。初学瑜伽最好不要自己买光盘或者书练习,因为很多技术要领、呼吸方法等不好掌握,而且做的不对

资讯

上海路哪里可以练瑜伽(上海那里有练瑜珈的)

阅读(16)

本文主要为您介绍上海路哪里可以练瑜伽,内容包括上海路附近哪家瑜伽馆好?,上海路百盛附近哪家瑜伽馆好?,上海威海路附近有哪里可以学瑜珈。希望瑜友多多比较上海-美格瑜伽美格健康沙龙-瑜伽健身馆,在这明媚的春日,诚邀您的加入!一起感受瑜伽的

资讯

几岁小孩可以开始做瑜伽(多大的孩子可以练瑜伽)

阅读(22)

本文主要为您介绍几岁小孩可以开始做瑜伽,内容包括多大的孩子可以开始练瑜伽,多大的孩子可以练瑜伽,多大的孩子可以开始练瑜伽。3岁以上的孩子就可以和父母一起练习亲子瑜伽。7岁到15岁的小孩,也可以单独来练学生瑜伽,随年纪增长可增加练习强

资讯

模拟人生4瑜伽可以减肥(模拟人生4什么减肥最快)

阅读(21)

本文主要为您介绍模拟人生4瑜伽可以减肥,内容包括模拟人生4什么减肥最快,模拟人生4什么减肥最快,模拟人生4怎么减肥不长肌肉。1.跑步机有个耐力长跑选项,选那个,小人会跑一整天,这样跑三天,就瘦下来了!我的小人就是这么瘦下来的,本来胖到肚子比怀

资讯

人流术后多久可以瑜伽(流产后多久可以练瑜珈)

阅读(15)

本文主要为您介绍人流术后多久可以瑜伽,内容包括人流后多久可以练瑜伽吗?,人流后多久可以做瑜伽运动,流产后多久可以练瑜珈。专家指出,人流后除了在饮食上进行调理外可以进行一定的瑜伽练习,但此时的瑜伽练习应以各人的舒适度为准,与各人的身

资讯

五十五岁开始练瑜伽可以吗(55岁以上的女人练瑜伽的好处)

阅读(15)

本文主要为您介绍五十五岁开始练瑜伽可以吗,内容包括五十多岁了能练瑜伽吗,也从没练过别的,从零开始练瑜伽需要那些基本要领?五十五岁的人还能学吗,五十多岁的女人可以学做瑜伽吗?。练习瑜伽对55岁女性的好处如下:一:安抚情绪,可以驯悍。瑜伽

资讯

冬天可以练瑜伽(冬天练瑜伽对人的身体有什么好处)

阅读(14)

本文主要为您介绍冬天可以练瑜伽,内容包括冬季适不适宜练瑜伽?,冬天练习瑜伽要注意什么冬天练习瑜伽注意事项,冬天练瑜伽对人的身体有什么好处。冬季练习瑜伽好处一:预防“冬季胖美人”。天气转冷,很多人“食欲大开”,不知不觉中摄入过多的热

资讯

练一天瑜伽可以吗(瑜伽可以每天练吗?)

阅读(19)

本文主要为您介绍练一天瑜伽可以吗,内容包括瑜伽可以每天练吗?,瑜伽适合天天练习吗?,瑜伽可以天天练吗?。瑜伽是一个很常见的运动,很多人对瑜伽每天练多久并不是很清楚,这项运动在时间上不是很长,但是在做的时候,要坚持的进行最佳,这样对自身各

资讯

怎样可以瑜伽高级体式(瑜伽高级体位怎样练?)

阅读(13)

本文主要为您介绍怎样可以瑜伽高级体式,内容包括如何才能做到高级瑜伽体式,瑜伽高级体位怎样练?,高级瑜伽体式是怎么做到的。初级阶段:我们要从瑜伽的呼吸练习开始,再结合体位练习。初级适合初学者,适合以前从未接触过瑜伽练习的人,适合身体虚