一边工作一边可以练的瑜伽体式(室内瑜伽对上班族有哪些好处?)

1.室内瑜伽对上班族有哪些好处?

上班族每天都在压力中生存,身体和健康遭受着摧残。

幸运的是,每个人的命运都掌握在自己的手中,与其整天闷闷不乐,不妨让自己快乐一点儿。比如面对工作压力、生活烦恼,你完全可以抽出一点儿时间做做瑜伽练习,让身心释放一下。

瑜伽健身非常盛行,是一种非常时尚的运动,它具有强化呼吸能力、调节内分泌、增强内脏系统、强壮肌肉和骨骼、增强关节韧性、矫正体形、提高身体的灵活度、提高注意力、减轻心理压力等益处。 为了塑造诱人的魔鬼身材,减轻自身压力,许多明星也通过瑜伽来保持身形。

同样,瑜伽也是上班族最佳的解压方式之一。由瑜伽各式姿势的伸展、扭转所带来的深度休息放松,可以压缩体内的腺体,使其保持在平衡状态,而不会伤害到身体。

这样,做完一次瑜伽动作,压力就会在一呼一吸、一伸一展等放松中消失了。 下面就介绍几种瑜伽招式,有空时不妨试试。

手印觉醒式方法:盘腿而坐,挺直脊背,深吸气,收紧肛门,屈肘,双手拇指分别按住左右耳孔,双手食指按于左右眼皮,双手中指按住左右双鼻孔,双手无名指按住嘴唇,双手小指按住下嘴唇,把所有孔都堵好,屏住呼吸,慢慢增加停气时间,来刺激神经。 功效:能让体内的激素保持平衡,让内分泌保持正常的工作,从而提高练习者的注意力,控制心态,抑制愤怒、焦急和兴奋的情绪,消除不安和抑郁情绪,让心情开朗起来。

合掌树木式方法:左腿单腿站立,右脚掌贴在左大腿的内侧,吸气的同时将双臂抬起,与肩膀同高,呼吸,像做扩胸运动一样将双臂打开至身体两侧,双眼凝视于一点;一边吸气,一边将双臂向上抬起,手掌合于头顶正上方,双眼凝视于一点保持平衡,呼气的同时,将后背与手臂伸直。 左右腿交替进行练习。

功效:能让人摆脱杂念,集中精力,使人平静下来,挖掘出人的最高潜力;能够加强和伸展腿部肌肉,还能提高练习者的平衡能力。丘之姿势方法:盘腿而坐,挺直脊背,双手放于双腿膝盖处,吸气,举起双手过头顶,十指尽量张开,掌心向前,双目注视前方保持不动,呼气,尽量把双手向后方拉,挺胸,保持此姿态7秒钟,双手回位,如此反复做5次;呼气,慢慢放下双手,恢复到起始姿态。

功效:让双手得到伸展,促进血液循环;五根手指尽力张开,可以活跃大脑神经;能消除神经的紧张不安,提高注意力。当然,瑜伽的招式并不止以上三式,对于初练瑜伽的上班族来说,可以选择一些比较简单的招式。

同时,要注意练习前一个半小时和练习后半小时内不宜进食;练习时要量力而行,不可逞强,动作要缓慢,不可骤然用力,不要刻意追求"标准";如果在做某个姿势时身体有某个地方发生剧痛,就应立即停下来;如果再做,在身上同一个地方又发生剧痛,那就不要再做这个动作,至少在一段时间内不要做这个动作。

2.怎样用瑜伽改善身体的不平衡状况?

很多学员在练习瑜伽之后发现身体的左右两侧不对称,一些是肩膀一侧高一侧低,一些是背部一边比另外一边鼓,有的是两腿的伸展不同,还有左右腿的平衡不同,等等。

其实这些状况在我们练瑜伽之前就有,只是在瑜伽中凸显出来。 这种不对称大多是由于平时的习惯造成的。

比如我们经常向一个方向翘二郎腿,总是向一个方向侧卧着看电视,总习惯髋关节推向一边站立,或者经常从事单边的运动,比如网球、羽毛球等,这些都是容易造成身体不对称状况的原因。 瑜伽的练习希望我们有健康平衡的身体,如果身体的外在出现了失衡,很快就会影响到身体内部的经络,进一步到我们的情绪、意识以及我们的心灵。

那么在体式练习中,如何来改善呢,最简单的一点,就是多练习自己薄弱的一边。如果双腿的力量不一致,就要适当多练习弱的一侧,伸展和平衡的体式也是如此。

但是很多学员都是在课堂上跟随老师一起练习,老师给两侧练习的时间安排基本都是相同的,那怎么办呢?其实瑜伽的练习有很大程度是在意念上,就是说,如果在你比较薄弱的一侧,倾注更多的意识,这一侧的练习就无形中增加了强度。 。

体式,瑜伽,工作

3.有适合上班族练习的瑜伽吗

1.早晨为上班做好准备的提神醒脑练习 椰树式:站立,两脚距离同肩宽。

吸气,两手上举,五指尽量张开,脚跟离地,眼睛看上方,保持5次呼吸。呼气,放松。

交替呼吸法:也称为经络或阴阳呼吸法。简易坐姿,右手食指中指抵在额头,拇指压住右鼻孔,用左鼻孔先吸后呼,然后交换用无名指压住左鼻孔,用右鼻孔先吸后呼,之后再左吸右呼,右吸左呼,以上为一轮,做5轮后放松。

能够帮助提神醒脑,振奋精神,增加专注力,还可以放松腿部肌肉,消除水肿,并让腿部和脚踝变得纤细,对顺畅排泄有非常好的调理功效。特别适合需要经常站立工作的教师。

2.长时间注视电脑后眼睛的放松练习 眼睛依次按顺时针方向转动,再反方向转动,然后瞪大眼睛,看远方,慢慢闭起来休息。 闭上眼睛,两手用力搓热,捂住眼睛,同时深呼吸,腹部配合吸气放松,呼气收紧。

单脚站立,开始时可以手扶在椅子上,闭上眼睛,练习较久之后可以两手离开椅子合掌。保持5次呼吸后左右交换做。

能够帮助恢复和保持身体的平衡能力,恢复身体健康状态,保持身体的年轻;也能改善压抑低落的情绪。此训练对眼睛的保健特别有帮助,电视族和电脑族可以多做这种训练。

3.紧张工作后舒展手脚的练习 莲花手印:瑜伽的简易坐姿(即右脚跟向后抵住会阴,左脚放在前面脚背伸直),双手成莲花手印(两手相对,食指与拇指相抵,其余手指向两侧展开,小拇指弯啦抵住无名指),吸气向上举过头顶,保持10个呼吸后,配合呼气手慢慢向下放松。 这个练习能够刺激上肢和下肢的反射区,引导身体放松。

鹰式(简易):坐在椅子上,屈两膝,左脚从前方绕过右腿,左脚尖勾在右小腿后方,两臂也弯曲,左肘在上右肘在下,两手臂缠绕掌心相对,保持5次呼吸后,左右交换做。后合掌式:坐姿,双手在身后合掌,翻转指尖向上。

吸气,抬头,手指尖尽量靠近后脑,保持5次呼吸。呼气,放松。

能改善心跳过快、过慢、早搏等问题,让你不再有胸闷不适的感觉;能使呼吸更通畅有力,保持旺盛精力。女孩子经常进行该练习,还能改善手臂和胸部的线条。

后台掌式练习还适合在伏案工作后练习,可消除肩颈背部的紧张和僵硬,帮助肩颈部放松,进而放松身体,平缓情绪。 4.午饭后促进消化的练习 狮子式(经典的瑜伽练习,能消除胃肠胀气、打嗝):两膝跪地,脚尖踩地,臀部坐在脚跟上,两手指张开撑在膝盖上,鼻孔吸气,嘴巴呼气,呼气时张开嘴巴,舌头尽量向下吐,眼睛向上看眉心,嘴里发出一个“哈”的声音,做5次后放松。

甲状腺的功能密切影响情绪和体重等,有些肥胖症患者就是有甲状腺功能低下导致的,进行以上训练能有效改善这种类型的肥胖。此训练对颈椎不舒服的白领非常帮助,也能让脖颈纤细,还能延缓面颊和下巴皮肤的衰老。

玛哈手印(刺激双手上的胃部反射区,帮助消化):两手中指、拇指相对,其余手指弯曲相抵,拇指向下,保持10次呼吸后放松。 长期练习能使肠胃功能协调,改善反胃、胃痛、消化不良等不适感。

5.下班前放松腰腿的练习 脚底放松术(可以自己做的足底按摩):简易坐姿,把左脚放在右大腿上,左手放在左膝盖上,用右肘去压左脚心,依次按揉脚掌、脚心、脚跟,做10次呼吸后左右交换做。 脚趾放松术(同时可放松心情):坐姿,用两手把双脚脚趾依次交错,保持10次呼吸后慢慢放松。

能有效改善亚健康常见的疲劳感,能调节焦虑暴躁的情绪,放松神经,使你在一天的忙碌工作后,有效地放松身心。

4.办公室的瑜伽

1、秀胸部

方案:基础呼吸式

方法:坐在椅子上,双腿并拢。双臂伸直扶稳坐椅,收下颌,脊椎伸直。先腹部放松,用鼻子吸气,并用力扩胸,使气充满胸、腹部,肚子鼓起;然后放松下颌、呼气,同时放松胸部,肚子渐渐消下去。呼气要用吸气的两倍时间,从鼻子慢慢呼出、呼尽后,保持屏息状态1~2秒钟。

注意事项:瑜伽的呼吸分深呼吸、轻呼吸和静呼吸。根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么,在练前练后都要这样调整呼吸,每次做5秒钟。

功效:紧实胸部,防止胸部下垂的同时,还会使心情保持愉快、舒畅。

2、灵活脖颈

方案:椅上压头式

方法:调整好坐姿以后保持脊椎直立,调匀呼吸。吸气抬右手,扶在头部一侧;呼气头部向右侧伸展,左肩放松,保持一次呼吸;再吸气头部复原,放低左手。左右手位置互换进行相同动作的对侧练习。

注意事项:在进行上半身小范围内侧身运动时,必须保持脊柱直立。

功效:可以利用此招适时拉伸颈部肌肉,放松大脑,缓解工作中脊柱长期向下弯曲所受的压力与两肩的紧张度,让脖子挺拔、秀美,散发自信优雅的气质。

3、腰腹减肥

方案:站姿转背式

方法:站在办公桌旁,挺胸收腹,握紧双手,吸气时转体,静止15~3O秒,自然呼吸,然后还原呼气。左右各做四次。

注意事项:回转时转腰、胸、颈、头,脚要固定,背肌要伸直,头尽量向后方转,往远处望,最好看绿色的物体,放松眼睛。

功效:拧转腹部,能给脊柱和各内脏器官造成刺激,促进荷尔蒙分泌,使身体非常舒适,头脑非常清晰,再度精神饱满地投入到工作中。

4、放松背部

方案:双角式

方法:双脚与肩等宽,脚尖向前,慢慢地向前压低上身,缓慢地保持与地面平行的同时伸直双臂,将十指紧扣,尽量保持身体和腿部成第一个直角,而手臂和身体成第二个直角,自然地呼吸,坚持5秒钟,吸气还原身体站直。

注意事项:呼吸与功法配合好,双脚要站稳。

功效:背部曲线美尽在此招,能消除背脊骨的弯曲,缓解腰痛、背痛及背部的劳损。意外的收获是你走路时不再弯腰驼背,胸部也扩大了。

5、紧翘臀部

方案:桌边半蹲式

方法:离开你长久依赖的椅子,站在它后面,双腿分开30厘米,手臂前伸,自然地放在椅子上。吐气,单侧盘腿下蹲,将气吐尽后屏息,收缩臀部,感觉整个臀部都被向上提起。保持这种姿势1~3秒。放松臀部,吸气。练5~10次。

注意事项:臀部上提时,肛门也要同时上提,让全身上下精神为之一振。

功效:OL总以“坐”为主。髋骨每天囤积巨大压力,大腿内侧也因过度放松而出现赘肉。此招集中针对OL们“下盘扎实”之心头大恨,奇妙地改变臀部线条,增强腿部力量。

教练私房话--教练/力美健健身教练 林芝

1、以上五种瑜伽术用20~30分钟即可完成。做的时候注意,动作要缓慢柔和,每做一个动作时达到自己的能力极限即可,不要逞强勉强。

2、每一个动作都有与之配合的瑜伽呼吸法,吸气、呼气都要均匀缓慢,绵绵不断。

3、练习过程中将意志力集中在自身的伸拉部位,不要过度紧张,要学会体会肌肉的拉伸感。

4、避免在饭前饭后练习,在空腹或工作间隙疲劳时练习效果最佳。

5、坚持每天定时进行,持续练习3天以后便会初见成效。

5.能不能提供一些办公室人员简单的瑜伽动作

针对症状:工作忙,缺乏时间锻炼身体,导致身上的肉越长越松,体重没增加,看上去却越来越胖。

特点:瑜珈动作和缓,能够紧致全身肌肉起到减肥的作用,最适合“虚胖”体质人士。更重要的是,它几乎不需要特别的场地和冗长的时间。利用午餐时间在安静的顶楼平台上,全身心沉浸于呼吸和肢体变化,是繁忙工作中有效而趣味的放松。

1、腿部减肥法

方法:站立,双腿分开30厘米,脚尖向前,手臂前伸,与地面平行。吸气,抬起,用脚尖站立;吐气,下蹲,缓缓将臀部放于脚后跟上,保持背部挺直和脚尖着地。正常呼吸,动作维持5秒钟,吸气,站起。吐气,放松,再重复一遍。

作用:奇妙地改变大腿腿形,增强腿部力量

2、腰背减肥法

方法:身体直立,两腿张开,力度集中于肛门处。双手高举过头,两掌心的距离大约为头的宽度。慢慢地把腰部转向左侧,上半身和手臂也跟着转动,背部尽量伸直。慢慢回转,朝向正面时双手慢慢放下。休息片刻,向另一侧做同样动作。

作用:减细腰围,增强腰部柔韧

3、腰腹减肥法

方法:直立,两腿分开约1米,脚尖向前。深呼吸,缓缓将左手举过头,吐气,身体缓缓向右侧倾倒,右手放在右腿侧,正常呼吸,保持该动作5—10秒钟。深呼吸,缓缓将身体复位,吐气,放下手臂,放松。交换右手臂做同样的动作。

作用:坚实腹部和腰部,放松后背

贴心Tips:

★瑜伽要求空腹锻炼,因此应尽量在午餐前或进食下午茶前进行。

★如果上班时要求穿套装,尽量穿裤子并解开西装的纽扣,使穿着显得宽松一些。准备一双平底鞋放在办公室,练瑜伽时换上。穿高跟鞋做瑜伽,不仅影响功效而且容易受伤。

★尽自己可能完成动作,不要勉强也不要急躁,以防拉伤。

★训练前排空大小便。

一边工作一边可以练的瑜伽体式

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